Proteiner: Hvor mye bør du spise hver dag?

Hver eneste celle i kroppen vår består av proteiner. Hadde det ikke vært for disse molekylene, som er bygget opp av lange kjeder av aminosyrer, ville vi rett og slett ikke kunne leve! Ikke minst viser studier at disse byggesteinene kan føre til vekttap.

Det finnes mange forskjellige typer aminosyrer som kan kombineres for å lage et protein. Det er denne sekvensen av aminosyrer som avgjør deres struktur og funksjon i kroppen. Faktisk finnes det hele 10.000 ulike typer proteiner som gjør deg til akkurat den du er.

Når disse er så grunnleggende viktige for oss, hvor mye bør vi få i oss hver dag? Og er det sånn at du kan gå ned i vekt ved å spise ekstra mye proteiner?

Disse spørsmålene skal vi se på i denne artikkelen. 

Hva er proteiner?

Proteiner fungerer som byggesteiner i kroppen vår. De brukes til å danne muskler, sener, organer, hud, enzymer, hormoner, nevrotransmittere og ulike molekyler som hver for seg spiller en rekke ulike roller. 

Et protein består av mindre molekyler kalt aminosyrer, og disse er koblet sammen som perler på en snor. Denne koblingen av aminosyrer danner lange og komplekse proteinkjeder.

Noen av disse aminosyrene er det kroppen din som produserer, mens andre mer essensielle typer må du få via kostholdet. 

I tabellen under ser du eksempel på 5 ulike typer proteiner:

Funksjon i kroppen BeskrivelseEksempel på type protein
AntistoffAntistoffer binder seg til spesifikke og fremmede
partikler, som virus og bakterier for å beskytte kroppen
Immuno – globulin G (IgG)
EnzymerEnzymer sørger for at kjemiske reaksjoner i cellene. Dessuten hjelper de
til med dannelsen av nye molekyler. Det gjør de ved å lese av
genetisk informasjon som er lagret i DNA.
Fenylalan-inhydroksylase
BudbringereBudbringer-proteiner er de som overfører signaler for å koordinere biologiske prosesser mellom forskjellige celler, vev og organer. Veksthormon
Strukturell komponentDisse bidrar til å gi struktur og støtte for cellene.
I større skala sørger de også for at vi kan bevege kroppen vår.
Aktin
Transport / lagringDette er den varianten av proteiner som binder sammen
atomer og små molekyler i cellene og i kroppen. 
Ferritin

Hvor mye hver dag?

Inntak av proteiner handler imidlertid ikke først og fremst om kvantitet, men også om kvalitet. 

Generelt kan vi si at animalsk protein på mange måter ligner på vårt eget vev, det gjør at vi lettere kan utnytte denne type aminosyrer i kroppen. 

kilde til proteiner
GODE KILDER: Kjøtt, egg og meieriprodukter inneholder mye av den «riktige» typen aminosyrer.

Ifølge nordiske næringsanbefalinger bør 10-20 prosent av energien vår komme fra proteiner. 

Verdens helseorganisasjon anbefaler at vi spiser ca 0,75 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. For en som veier 75 kilo utgjør dette om lag 55 gram daglig. 

Daglig proteinbehov:

KvinnerMenn
46-75 gram56-91 gram

Nøyaktig hvor mye du behøver avhenger likevel av faktorer som:

  • Aktivitetsnivå
  • Alder
  • Muskelmasse
  • Den generelle helsen din
Men hva med proteiner og vekt? Kan du spise ekstra mye for å redusere vekta?

Proteiner og vekttap

Kanskje har du på et eller annet tidspunkt forsøkt å spise mer kjøtt og meieriprodukter fordi du har ønsket å gå ned i vekt?

Det viktigste når målet er vektnedgang er fortsatt at kaloriinntaket er mindre enn det du forbrenner. 

Men studier viser at du også kan øke stoffskiftet og redusere appetitten ved å spise mer proteiner.

Hvis det totale energiinntaket ditt består av 25-30% proteiner, kan du øke metabolismen med 80-100 kalorier per dag!

Les også: 9 fakta om metabolisme og fettforbrenning

Gir metthetsfølelse

Proteiner er en bedre næringskilde enn fett og karbohydrater når du ønsker en god metthetsfølelse.

Les også: Alt du må vite om vekt og karbohydrater

I en studie så man for eksempel at overvektige menn som fikk 25% av kaloriene fra protein, også følte seg mer mette. De fikk dessuten mindre lyst til å spise sent på kvelden.

proteiner nøtter
EN HÅNDFULL: Nøtter inneholder ca 20 gram proteiner per 100 gram.

Ikke minst vil et høyt proteininntak hjelpe deg med å bygge og opprettholde muskelmasse, som gjør at du forbenner flere kalorier døgnet rundt. 

En vanlig anbefaling for å øke muskelmasse er 2 gram protein per kilo kroppsvekt. Mens andre forskere har estimert behovet til å være 1,6 gram per kilo kroppsvekt. ​​

De fleste studier viser at et inntak på 30% er det mest optimale når målet er vekttap. Dette utgjør 150 gram per dag, hvis du spiser 2000 kalorier daglig.

Du kan beregne mengden ved å multiplisere kaloriinntaket ditt med 0,075.

Les også: Hvor mange kalorier trenger jeg?

Gode kilder 

De aller beste kildene til protein er kjøtt, fisk, egg og meieriprodukter. Det skyldes at disse inneholder essensielle aminosyrer som kroppen din trenger.

Noen planter er også gode kilder, som korn, ris, bønner, linser quinoa, belgfrukter og nøtter

Men skal du telle antall proteiner hver dag?

For de aller fleste av oss vil et sunt og variert kosthold dekke det totale behovet vårt – men trener du hardt og løfter mye vekter, bør du spise mer. 

Er målet ditt å gå ned i vekt, kan det også være en idé å kombinere inntaket med kosttilskudd som kan redusere appetitten. 

Mindre matlyst med MetaBurn 

MetaBurn er et kosttilskudd som blant annet inneholder 350 mg camellia sinensis, som kan bidra til å redusere appetitten. Produktet inneholder også 50 mg chili og 200 mg wakameekstrakt. Også wakame kan bidra til å påvirke fettmetabolismen og redusere appetitten. Krom kan dessuten bidra til å opprettholde normalt blodsukkernivå.

PRØV METABURN i 60 dager

50% rabatt – kun 199,-

Skriv inn ditt telefonnummer

Du blir sendt videre til et bestillingsskjema forhåndsutfylt med informasjon knyttet til ditt telefonnummer, der du leser mer om abonnementet og vilkår før du bestiller. Du bestiller ingenting enda.

Kilder:

​​