Kalorikalkulator: Hvor mange kalorier trenger jeg?

Kalorikalkulatoren forteller deg enkelt hvor mange kalorier du trenger hver dag for å gå ned i vekt eller for å opprettholde vekten. Hva og hvor mye kan du spise hver dag? Hva bør du spise?

Hvis du konsekvent får i deg flere kalorier enn du forbrenner, vil du gå opp i vekt. Får du for lite energi vil du gå ned i vekt:

• Nøkkelen til vektnedgang er å spise riktig mengde kalorier
• Hva som er riktig mengde styres av vekt, kjønn, alder, høyde og fysisk aktivitet
• Matvarer med mye kalorier, men med liten næringsverdi, kaller vi tomme kalorier

Nedenfor finner du MetaBurns egen kalorikalkulator som er vitenskapelig basert på Mifflin.St Jeor-ligningen, og som har vist seg å være en svært nøyaktig måte å estimere kaloribehovet ditt på. Dessuten skal vi se litt på hva kalorier egentlig er og hvordan du effektivt kan gå ned i vekt. 

Kalorier holder oss i live

Vi trenger kalorier for å overleve. Uten energi ville cellene i kroppen vår dø, hjertet og lungene stoppe opp og organene ikke være i stand til å utføre grunnleggende, livsviktige prosesser. 

Hvis vi alle hadde konsumert riktig mengde kalorier hver dag, ville vi sannsynligvis hatt en stabil vekt og lagt grunnlaget for god helse. Både et kaloriforbruk som er for lavt eller høyt kan etter hvert gi helseproblemer. 

Kalorier i mat forteller oss hvor mye energi den inneholder. Men det er ikke utelukkende kalorier som er viktige, også hvilken kilde kaloriene kommer fra og når på dagen du spiser.

Rundt 2000 kalorier om dagen

Mens kvinner vanligvis trenger rundt 1600 og 2400 kalorier om dagen, behøver menn mellom 2000 og 3000 kalorier. 

Muskler forbrenner mer kalorier enn fett, og menn har som regel mer muskelvev enn kvinner, dermed har de også høyere hvileforbrenning. For eksempel vil 4.5 kilo muskelmasse forbrenne 50 kalorier per dag i hvile, mens 4,5 kilo fett gir en forbrenning på 20 kalorier. 

Det betyr at menn gjerne går mer ned i vekt enn kvinner, selv om de kutter nøyaktig like mange kalorier.

12 tips som ikke vil koste deg en kalori

1. Spis frokost: En frokosttallerken med mye proteiner og fett vil gi deg en god metthetsfølelse og forhindre at du småspiser gjennom dagen. 
2. Spis regelmessig: Det kan gjøre at du forbrenner kalorier mer effektivt. 
3. Velg kalorier som tas langsomt opp i kroppen: Karbohydrater med høyt fiberinnhold som belgfrukter og sunt fett som avokado, bruker lengre tid på å frigjøre energi. Det gjør at du ikke blir sulten så fort. 
4. Trening: Kan bidra til at du forbrenner de ekstra kaloriene, og som en bonus føler du deg gjerne mye bedre. Du kommer langt med en rask gåtur hver dag. 
5. Drikk vann: Vann er uten kalorier og gir deg metthetsfølelse. Forsøk å unngå brus og alkohol, da disse er full av kalorier. 
6. Sjekk etiketten: Hvis et produkt lover “10 prosent mindre fett”, betyr det ikke nødvendigvis at du kan spise mer av det. Sjekk hvor mange kalorier du får i deg totalt. 
7. Mindre porsjoner: Du trenger ikke nødvendigvis å gi avkall på alt du liker, men i stedet kan du spise mindre porsjoner. 
8. Spis sakte: Det kan ta mellom 20 og 30 minutter før vi kjenner metthetsfølelse. 
9. Bruk handleliste: Planlegg uken i forkant, da blir det lettere å holde oversikt over dagens kalorier. 
10. Unngå å bli for streng: Skjem deg innimellom bort med noe godt, men i mindre mengder. Hvis du stadig forbyr deg selv noe godt, er det lettere for at du ender opp med å overspise. 
11. Få nok søvn: Søvntap påvirker stoffskiftet og er knyttet til vektøkning. 
12. Unngå å spise to timer før sengetid: Det kan forstyrre søvnkvaliteten og øke risikoen for å gå opp i vekt.

Hvor mange kalorier er det i mat?

Vi ser på antall kalorier i de tre viktigste bestanddelene i mat:

1 g karbohydrater inneholder 4 kcal

1 g protein inneholder 4 kcal

1 g fett inneholder 9 kcal

La oss si at du spiser fire egg (243 gram):

Fett: 23,11 g

23,11 g x 9 kcal = 207,99 kcal

Protein: 30,52 g

30,52 x 4 kcal = 122,08 kcal

Karbohydrat: 1,75 g

1,75 x 4 kcal = 7 kcal

243 gram rått egg inneholder 347 kcal. 208 kcal kommer fra fett, 122 kcal er hentet fra protein, og karbohydrat gir 7 kcal. 

Når bør du spise?

Forskning viser at det har betydning når på dagen du spiser, for å forbrenne kalorier mest mulig effektivt. 

For eksempel viser en studie fra Tel Aviv gjengitt i tidsskriftet Obesity, at en stor frokost med 700 kcal er ideelt for å gå ned i vekt, redusere risikoen for diabetes, hjertesykdom og høyt kolesterol.

Les også: Alt om mat sent på kvelden

En stor frokost kan altså bidra til å kontrollere kroppsvekten. 

Det er også anbefalt å ikke spise flere kalorier sent på kvelden, enn det du gjør til lunsj og frokost. Aller helst bør du innta to tredjedeler av det daglige kaloribehovet før middag.

Du bør heller ikke legge deg på full mage, men i stedet spise noe lett til kvelds. 

Hva er en kalori?

Kalorier (kcal) er en måleenhet for energi, og enkelt forklart tilsvarer én kalori den mengden varme som trengs for å varme opp ett gram vann én grad – fra 14,5°C til 15,5°C.

• Det er ikke bare mat og drikke som inneholder kalorier. Alt som inneholder energi har kalorier. For eksempel inneholder 1 kilo kull 7.000.000 kalorier.
• Siden kalori er en såpass liten enhet, bruker vi betegnelsen kilokalori (kcal) i ernæringslæren. 1 kcal er 1000 kalorier. Altså den energimengden som skal til for å varme opp et kilo vann en grad. 

Hvor mange kalorier forbrenner jeg?

Eksempel på aktiviteter og kalorier som du anslagsvis forbrenner på 30 minutter hvis du veier 57 kilo. 

Les også: Hvilepulsen avslører om du er i dårlig form

Aktivitet	Kalorier
Løfte vekter	90
Vannaerobic	120
Svømming	180
Spasertur	150
Løpetur	300
Arbeid foran PC	41
Sove	19

Merk at kroppen trenger mer energi for å bevege seg hvis du veier mer. Du forbrenner altså mer kalorier jo mer du veier. 

Gå ned i vekt med MetaBurn

Får du i deg for mange kalorier hver dag? Ved siden av å gjøre kostholdsendringer, kan du også få starthjelp med kosttilskudd slik som MetaBurn. MetaBurn inneholder blant annet krom, grønn te, chili og wakameekstrakt. Krom bidrar til å opprettholde normalt blodsukkernivå, som igjen kan bidra til å dempe søtsug. Camellia sinesis kan bidra til å hjelpe med vektkontroll, forbrenning og til å redusere appetitten. Wakame kan bidra til å opprettholde fettmetabolismen, og kan også bidra til å redusere appetitten. I tillegg bidrar vitamin B3, B6 og B9 til normal energiomsetning.

Ta en kapsel hver dag, og alt bør ligge til rette for å gå ned i vekt!