Stor guide til styrketrening: Slik kommer du i gang!

Å trene styrke handler om langt mer enn ren forfengelighet. Du vil merke at du får bedre kontroll på vekta, og ikke minst har det en positiv effekt på den mentale helsen. 

Ifølge American Council on Exercise mister de fleste voksne muskler etter hvert som vi eldes. Årsaken skyldes i stor grad at vi ikke er like aktive som da vi var yngre – og lavere muskelmasse kan påvirke vekten din.

Men hvor ofte bør du trene? Og hvilke styrkeøvelser er særlig effektive?

I denne artikkelen ser vi på hva styrketrening er, hvor tungt du bør løfte, i tillegg til å gi deg en rekke andre tips for å få mest ut av den kostbare treningstiden! 

Hvorfor er styrketrening så viktig?

Styrketrening dreier seg ikke bare om tunge løft for å se bolete ut. Det gir også sterkere bein, og kan hjelpe balansen og koordinasjonen din. Det betyr redusert risiko for fall og for at du skal skade deg. 

Ikke minst vil du brenne flere kalorier totalt sett når du gjør ingenting, noe som kan bidra til at du holder ekstra kilo unna kroppen. Har du trent styrke jevnlig vil du dessuten høste fordelene når du blir eldre, og begynner å miste muskelmasse. 

Les også: HVILEPULSEN AVSLØRER OM DU ER I DÅRLIG FORM

Noen fordeler med styrketrening:

  • Du bygger muskelmasse 
  • Du reduserer kroppsfett
  • Du forbrenner flere effektive kalorier etter at du har trent
  • Du øker bentettheten og forbedrer beinhelsen
  • Du øker fleksibiliteten og får bedre bevegelse
  • Du får bedre holdning, balanse og stabilitet
  • Du får økt energinivå
  • Du får bedre humør og en generell følelse av velvære
hvorfor styrketrening er viktig
KJERNEMUSKULATUR: Push-ups med frivektkule (engelsk: kettlebells)

Trenger jeg masse utstyr?

På ingen måte! Det handler i stor grad om hvilke ambisjoner du har. Mange trener seg faktisk større og sterkere uten en eneste ekstra vektskive. 

Du kan gjøre øvelser som pushups, pullups og en hel rekke andre øvelser der du bruker kroppen din som egenvekt. Det finnes også ekstrautstyr som strikk og oppblåsbar ball som kan hjelpe deg med noen av øvelsene. 

Men ønsker du raskere resultat, og vil gi musklene dine ekstra mye motstand, kan du investere i manualer, kettlebells eller vektskiver – og aller helst en universalbenk som inkluderer vekter og vektstang. 

Du kan også tegne abonnement på nærmeste treningsstudio hvis du ikke har plass hjemme, eller ikke ønsker å punge ut for treningsutstyr. 

Trening med ekstra belastning er effektivt for å opprettholde og øke muskelmassen. Men start forsiktig. Det er mye lettere å få skade av frie vekter enn treningsmaskiner, derfor er det viktig å bruke vektene riktig. 

Hva er forskjellen på frie vekter og maskiner?

Treningsmaskinene du finner på studio gjør at du kan trene én muskelgruppe om gangen. Disse er generelt sett tryggere, da de er konstruert for at du skal holde deg i rett posisjon. 

Bevegelsene føles kanskje ikke like naturlig som frie vekter, men de er effektive for å låse stillingen. Siden de koster mye, må du som regel på senter for å kunne benytte deg av disse. 

Den største forskjellen mellom frie vekter og maskin er altså et maskinene bare gir deg bevegelighet i noen retninger, mens du med frie vekter bestemmer selv hvordan du vil bevege deg. 

Nyere forskning viser at både maskiner og frie vekter gjør at du kan øke muskelstørrelse, spesielt i de primære muskelgruppene. Det betyr at både frivekter og treningsmaskiner er effektive når målet er større muskelvolum.

styrketrening på maskin
RIKTIG: Når du trener på en maskin er bevegelsene låst

Snakk med en PT

Det viktigste er uansett at du gjør styrkeøvelsene på riktig måte. 

Gjør du øvelsene riktig får du mer igjen for treningen, og du reduserer risikoen for å skade deg. 

Har du tilgang til et treningsstudio vil det være en god investering å spørre en personlig trener om å se hvordan du utfører øvelsene, og korrigere deg hvis du gjør noen av øvelsene feil. 

Foretrekker du aller helst å trene hjemme, er det anbefalt å ha teknikken inne før du går i gang med hardtrening. 

Men har du ikke noen som kan hjelpe deg, finnes det mange treningsvideoer på YouTube som kan ta deg med gjennom ulike øvelser. 

Hvor ofte bør du trene styrketrening?

Husk å legge inn pauser i treningen. Musklene dine trenger nemlig hvile for å kunne vokse! En god tommelfingerregel er å trene hver muskelgruppe to ganger i uken. 

Du kan for eksempel veksle mellom over- og underkroppen annenhver dag, eller du kan trene hele kroppen 2 eller 3 ganger i uka. 

For at musklene skal bli større, er det essensielt at du legger inn en hel dag med hvile før neste treningsøkt. Dessuten er det en god idé å trene alle de store muskelgruppene dine. Årsaken til dette, er at det er lettere å skade seg hvis noen av disse er mindre utviklet enn de andre. 

Så selv om du for eksempel primært ønsker deg større magemuskler og fokuserer på situps, er det viktig å ikke glemme ryggen også! 

hvor ofte bør du trene styrke

Hvor tungt skal du løfte?

Uavhengig av alderen din er det lurt å begynne sakte, for så å øke belastningen gradvis. 

Har du aldri trent styrke før, eller det er lenge siden sist, vil kroppen din behøve tid for å venne seg til den ekstra belastningen. 

Ikke vær redd for å begynne med bar stang eller en lett manual, for å lære deg teknikk og få inn riktig bevegelse. Når dette sitter, kan du begynne å øke og legge på flere vekter. 

En generell regel er at du skal kunne gjøre 8-15 repetisjoner. 

Etter hvert som du blir sterkere, kan du øke vekten og redusere antall repetisjoner. 

Ikke minst avhenger dette av hva som er ditt primære treningsmål:

Hvis målet ditt er å bli sterkere, bør vektene være såpass tunge at du bare klarer å utføre 4-6 repetisjoner per sett. Er målet ditt å øke muskelvolum, bør du utføre 7-12 repetisjoner per sett. 

Uansett vil det være en fordel å variere mellom både tunge reps og lettere reps. 

Ikke glem å puste!

Mange har lett for å holde pusten når de løfter tungt. Det bør du unngå. Forsøk å puste ut mens du løfter, og inn når du senker vekten. Dette vil gi deg bedre ytelse under treningen.

Når du klarer å holde et godt pustemønster under vektløftingen, sørger du for at blodet til musklene får nok oksygen, og du renser kroppen for avfallsstoffer. 

Holder du pusten under vektløfting, kan det føre til økt blodtrykk, noe som kan gi skade.

Er det vanskelig å puste, løfter du sannsynligvis for tungt! 

Husk å varme opp 

Det er mye lettere å skade musklene når de er kalde. 

Sørg for å varme opp 10 minutter med jogging, sykling eller en rask gåtur før du begynner å løfte tungt. 

Du kan også kombinere med noen enkle øvelser som utfall eller spensthopp. 

Oppvarming gir økt fleksibilitet og blodstrøm til musklene, noe som gir redusert risiko for å skade muskelvev og utvikle skader. 

Øvelser for de store muskelgruppene

Nedenfor har vi samlet 3 populære øvelser som kan få deg i gang. 

BENKPRESS

Dette er en effektiv øvelse for å trene primært brystmusklene, men sekundært også skuldre og bakside av overarmene. 

Tips:

  • Hold en naturlig bue i korsryggen – ikke for mye eller for lite. 
  • Bruk magemusklene når du løfter. 
  • Forsøk å ikke låse albuene når du løfter. 
  • Slapp av i nakken. 
hvordan trene benkpress
Benkpress

KNEBØY

Det kan være lurt i begynnelsen å gjøre tunge knebøy med noen som kan se på teknikken din. Uansett bør du starte lett eller med ingen vekt i det hele tatt. 

Øvelsen skal kjennes godt i beina. Du trener faktisk en hel rekke muskelgrupper: 

Ankelstrekkerne, den tohodede tykkleggsmuskelen, knestrekkerne og skreddermuskelen Sartorius, som er en del av låret.

Tips:

  • Hold ryggen rett, og unngå å krumme den
  • Vend føttene litt ut mot siden og hold dem i skulderbredde
  • Trekk skuldrene bakover og ned, og hold dem over hoftene
  • Skyv brystet ut
  • Unngå at knærne beveger seg forbi tærne idet du går ned
hvordan utføre knebøy
BEGYNN ROLIG: Start gjerne med bar stang de første gangene du utfører knebøy

PLANKEN

Planken er en utmerket øvelse for å få bedre kjernemuskulatur og stabilitet. 

Denne øvelsen styrker både ryggen, brystet og skuldrene! 

Slik gjør du øvelsen:

  • Hvil på underarmene og tærne, og hold kroppen i rett linje mens du strammer mage og rumpe. 
  • Forsøk å holde posisjonen i 30 sekunder. Er det for vanskelig kan du holde i 20. 
  • Etter hvert som du blir sterkere, vil du kunne stå i stillingen i 1 minutt eller lengre. 
  • Ønsker du mer utfordring, kan du løfte ett ben om gangen mens du holder plankeposisjonen. 
slik utfører du planken korrekt
PLANKEN: Når du utfører planken riktig skal det gå en rett linje gjennom kroppen

TRENGER DU HJELP FOR Å NÅ VEKTMÅLET DITT?

Puh. Har du lest helt hit? Da har du lært deg det viktigste du trenger å vite om styrketrening. Og du føler deg kanskje motivert for å nå vektmålet ditt raskere?

MetaBurn er et kosttilskudd som inneholder blant annet 350 mg camellia sinensis som kan bidra til å redusere appetitten. Produktet inneholder også 50 mg chili og 200 mg wakameekstrakt. Også wakame kan bidra til å påvirke fettmetabolismen og redusere appetitten. Krom kan dessuten bidra til å opprettholde normalt blodsukkernivå.

PRØV METABURN Gratis

60 dager – Kun kr 79,- i porto

Skriv inn ditt telefonnummer

Du blir sendt videre til et bestillingsskjema forhåndsutfylt med informasjon knyttet til ditt telefonnummer, der du leser mer om abonnementet og vilkår før du bestiller. Du bestiller ingenting enda.

Kilder: