Hvilepulsen avslører om du er i dårlig form

En normal hvilepuls for voksne varierer fra 60 til 80 slag per minutt. På generelt grunnlag sier vi at de med lav hvilepuls er bedre trent enn de med høy hvilepuls.

En lavere hjertefrekvens betyr at du har en effektiv hjertefunksjon. En godt trent topputøver kan ha en hvilepuls helt ned i 35 slag per minutt. 

Du måler hvilepulsen best når du er helt avslappet, slik som når du sitter eller ligger. En lav puls er altså en god indikator på at du trener ofte. 

Barn har gjerne høyere hvilepuls enn voksne, pulsen faller som regel noe med alderen. Men ellers holder den seg relativt stabilt avhengig av i hvor god fysisk form du er. 

Hvordan måle hvilepulsen

Pulsen måles i slag per minutt (SPM) (engelsk: beats per minute, BMP). 

Du kan måle hvilkepulsen din på 15 sekunder ved hjelp av peke- og langfingeren mot håndleddet eller halspulsåren. Gjør gjerne denne målingen tidlig på morgenen, før du står opp. Da er kroppen mest i hvile. 

  • Trykk fingrene mot håndleddet eller halspulsåren.
  • Sett en stoppeklokke til 15 sekunder og tell antall hjerteslag.
  • Gang antallet slag med fire og du har hvilepulsen din.
Du kan måle hvilepulsen din ved å legge to fingre mot håndleddet
Legg peke- og langfingeren mot håndleddet for å måle hvilepulsen.

Ønsker du en enda mer nøyaktig måling, kan du gjøre dette to ganger, og regne ut gjennomsnittet. 

En normal hvilepuls ligger vanligvis mellom 60 og 70 slag i minuttet, men dette henger nært sammen med livsstil og fysisk aktivitet. Hvis du fant ut at du hadde veldig høy puls, kan du forsøke å trene for å få ned hvilepulsen. 

Hvis du er en topputøver innenfor utholdenhetsidretter som sykling og langrenn, er det ikke uvanlig at du har en puls mellom 35 og 50 slag per minutt. 

Hvilepuls tabell kvinner

AldersgruppeGj.sn. område
(spm)
Totalt område
(spm)
12-1570-8760-99
16-1969-8558-99
20-3966-8257-92
40-5964-7956-92
60-7964-7856-92
80 eller over64-7756-93

HVILEPULS TABELL menn

AldersgruppeGj.sn. område
(spm)
Totalt område
(spm)
12-1566-8357-97
16-1961-7852-92
20-3961-7652-89
40-5961-7752-90
60-7960-7550-91
80 eller over61-7851-95

Hvorfor får noen lav hvilepuls?

Høyintensitetstrening bidrar til å styrke hjertemuskelen: Trening gjør at hjertet blir større og mer elastisk og kan pumpe mer blod ut i kroppen. En lav hvilepuls reflekterer altså at hjertet pumper mye og nok mengde blod per slag. 

Det blodet som kommer inn i hjertet fra lungene, inneholder oksygen. Når du hviler behøver du en viss mengde oksygen for å holde deg gående. 

For eksempel trenger en kropp på 75 kilo en kvart liter oksygen i minuttet for å holde livsnødvendige prosesser i gang. 

I tillegg til trening er det andre faktorer som styrer hvilepulsen din:

  • Alder (pulsen faller noe med alderen)
  • Lufttemperatur (på varme eller fuktige dager kan hjertefrekvensen øke)
  • Følelser (stress, angst og spenning kan øke hjertefrekvensen)
  • Medisiner (betablokkere kan redusere hjertefrekvensen, mens stoffskiftemedisiner kan øke den)

Kan hvilepulsen bli for lav?

Hvis du er idrettsutøver og har lav puls er alt som regel helt normalt. Men hvis du har veldig lav hvilepuls og plages med tretthet, svimmelhet eller føler deg sliten, kan det være tegn på at noe er galt. Ved slike symptomer bør du oppsøke en lege. 

For å komme i god fysisk form og få lavere hvilepuls, kan det være en ide å finne ut hva som er makspulsen din. Altså det motsatte av hvilepulsen. 

I bedre form med makspuls

Hjertet slår raskere når du er i fysisk aktivitet, og makspuls er det maksimale antallet slag hjertet ditt kan slå i minuttet. Høyintensitetstrening påvirker hvilepulsen. 

For å beregne din makspuls tar du utgangspunkt i 220 og trekke fra alderen din. De aller fleste topputøvere trener på mellom 50 og 70 prosent intensitet av sin maksimale hjertefrekvens. 

Hvis du for eksempel har en makspuls på 180 bmp, vil din optimale treningssone ligge mellom 90 og 126 bmp. Det kan være nyttig å bruke en pulsklokke for å måle pulsen.  

Tabellen under gir en pekepinn på hva som er vanlig makspuls i ulike aldersgrupper, og hva som er din optimale treningssone: 

AlderOptimal treningssone 50-85%Makspuls
100%
20 år100-170 slag per minutt (bpm)200 bpm
30 år95-162 bpm190 bpm
35 år93-157 bpm185 bpm
40 år90-153 bpm180 bpm
45 år88-149 bpm175 bpm
50 år85-145 bpm170 bpm
55 år83-140 bpm165 bpm
60 år80-136 bpm160 bpm
65 år78-132 bpm155 bpm
70 år75-128 bpm150 bpm

Trening i ulike pulssoner: 

50-60 % av makspuls – Lett trening, oppvarming eller restitusjonstrening.

60-70 % av makspuls – Du kan snakke samtidig som du trener, og du jobber med å øke utholdenheten. 

70-80 % av makspuls – På dette nivået trener du kondisjonstrening som vil øke grunnformen din. 

80-90 % av makspuls – Dette kalles hardtrening og brukes gjerne i intervalltrening og korte økter. 

90-100 % av makspuls – Den mest ekstreme formen for hardtrening. Nå løper du så fort du kan og trener i veldig korte intervaller. 

Det er viktig at du gir kroppen din mye hvile etter en hard treningsøkt. 

Føler du deg svimmel eller syk, bør du alltid avslutte treningen. 

Overvekt og høy puls

Det er også en sammenheng mellom overvekt og høy puls. 

En studie viste for eksempel at menn med metabolsk syndrom (inkluderer forandringer som høyt blodtrykk, overvekt og høyt kolesterol) hadde signifikant høyere hvilepuls enn de uten metabolsk syndrom.

Fire av ti menn i studien hadde høyt blodtrykk (hypertensjon), og dette var forbundet med høyere hvilepuls. 

Kom i bedre form med MetaBurn

MetaBurn er et kosttilskudd for deg som vil holde vekten nede, få mer energi til å trene og ønsker å spise sunnere. MetaBurn inneholder blant annet krom som bidrar til å opprettholde et normalt blodsukkernivå., i tillegg til grønn te, chili og wakameekstrakt.

Ta en kapsel om dagen, og du vil få mer energi til å trene, noe som igjen kan gi deg en lavere hvilepuls!

PRØV METABURN Gratis

60 dager – Kun kr 79,- i porto og ekspedisjon

Skriv inn ditt telefonnummer

Du blir sendt videre til et bestillingsskjema forhåndsutfylt med informasjon knyttet til ditt telefonnummer. Du bestiller ingenting ennå.


Kilder:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5322847/
https://forskning.no/trening/stemmer-det-egentlig-at-du-er-godt-trent-hvis-du-har-lav-hvilepuls/1731701 
https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/target-heart-rates