Lavkarbo for nybegynnere: Den ultimate guiden

På en lavkarbodiett styrer du unna sukkerholdig mat, pasta og brød. Du spiser mer proteiner, fett og grønnsaker. Det aller beste: Du behøver ikke å telle kalorier! 

Til å begynne med bør du spise ren og næringsrik mat, slik som kjøtt, fisk og grønt, og redusere karbohydratinntaket ditt til et minimum. 

Når du går på en lavkarbo-diett bytter du altså ut mange av karbohydratene med fett og proteiner. Resultatet blir gjerne god helse og at du går ned i vekt raskt og effektivt. 

Men fett – er ikke det farlig?

Det kan kanskje høres selvmotsigende ut at du går ned i vekt av å spise mer fett. I flere tiår har vi fått høre at fett er skadelig for helsen vår, og vi har blitt vant til å velge light-produkter med mindre fett. 

Men studier viser at det ikke er noen grunn til å frykte fettet. Du kan i stedet betrakte det som en venn. Du bør imidlertid redusere sukker og mat med høy stivelse, få i deg tilstrekkelig mengder med protein og så kan du spise mye fett med god samvittighet. 

Det som skjer når du unngår sukker og stivelse, er at blodsukkeret får muligheten til å stabilisere seg. Samtidig faller insulinnivået, hormonet som lagrer fett. Dette gjør at fettforbrenningen går opp, du føler deg mer mett, begynner å spise mindre – og vekta går ned. 

Et lavkarbo-kosthold med lite brød, pasta og ris vil altså holde blodsukkeret og insulinnivået i sjakk. Det er ikke uten grunn at flere leger anbefaler denne dietten til pasienter med diabetes type 2, da den både direkte og indirekte er bra for blodsukkernivået.

Effektiv fettforbrenning

En studie publisert i tidsskriftet Metabolism viste at deltakerne (som løp 8 mil i strekk) opplevde signifikant fettforbrenning når de reduserte karbohydratforbruket til 10 prosent.

Det vil si at hvis du spiser 2000 kalorier om dagen, skal 200 av kaloriene komme fra karbohydrater. Det utgjør omtrent to skiver brød. 

Men studien målte ikke faktisk ytelse, og vi vet ikke om løperne presterte optimalt med så lite karbohydrater i kroppen. 

Hva er karbohydrater?

Karbohydrater er stivelse, sukker og fiber som finnes i frukt, grønnsaker, korn og melkeprodukter. Sammen med proteiner og fett gir de kroppen påfyll med energi og kalorier. 

Les også: Alt du må vite om vekt og karbohydrater

De regnes som kroppens viktigste energikilde. Målet med å spise færre gram per dag karbohydrater, er å forbrenne fett mer effektivt.

Når vi snakker om et lavkarbo-kosthold, snakker vi gjerne om å begrense mengden karbohydrater til under 20 prosent av det totale kaloriinntaket. 

De fire lavkarbo-diettene

Det finnes ulike varianter av lavkarbo-dietten. Her kan du lese om fire ulike former for diett med lavt innhold av langsomme og raske karbohydrater. Noen av dem regnes som en streng lavkarbodiett, mens andre gir deg litt mer frihet i hva du kan spise. 

Keto-dietten

Denne regnes som den strengeste planen du kan følge. Du skal ikke spise mer enn 50 gram karbohydrater per dag, og du spiser samtidig veldig mye fett. Denne dietten er veldig populær for å gå raskt ned i vekt. 

Tradisjonell lavkarbo

Med denne dietten kan du spise mellom 50 og 100 gram karbohydrater per dag. Mange starter her. Du går ned i vekt uten at dietten er altfor krevende. 

Atkins-dietten

Denne varianten tar deg gjennom fire ulike faser. Først begynner du med et lavt inntak av karbohydrater, før du etter hver introduserer karbohydratrike matvarer gradvis. Denne planen passer best for deg som er strukturert. 

Det var faktisk Dr. Robert Atkins som introduserte lavkarbodietten for første gang i 1972 med boken “Dr. Atkins’ New Diet Revolution”. Den ble tidenes bestselgende slankebok. 

Paleo-dietten

Paleo-dietten bygger på et kosthold så nært steinalderen som mulig, det betyr blant annet å ikke spise korn. Du spiser mye kjøtt, rotgrønnsaker og frukt. Men grønnsaker og frukt inneholder også karbohydrater, det er altså ikke en diett som primært har lite karbohydrater, men den gir mange av de samme gevinstene siden du ikke spiser korn. 

Her kan du lese om fem effektive dietter

Eksempel på en 3-dagersmeny

Du bestemmer selv hvor store porsjoner du skal spise, avhengig av kaloribehov og hvor mange gram karbohydrater du vil spise/hvor raskt du vil ned i vekt.

Listen under gir en pekepinn på hvilken type mat du kan spise som inneholder mye protein og som er egnet for å gå ned i vekt. 

Dag 1

• Frokost: Vegetaromelett med avokado
• Lunsj: Burrito-skål (uten ris eller bønner) med ekstra grønnsaker, kjøtt, ost, guacamole og salsa
• Middag: Grillet kyllingbryst med stekte grønnsaker som brokkoli eller blomkål, og en halv søtpotet med smør
• Mellommåltid: Valgfrie bær

Dag 2

• Frokost: Chiapudding toppet med nøtter og melon
• Middag: Kylling eller biff med salat og tomater
• Lunsj: agurksalat med laks
• Mellommåltid: Oliven og grønnsaker

Dag 3

• Frokost: Egg med grønnsaker eller jordbær/blåbær toppet med gresk yoghurt og hakkede nøtter
• Lunsj: Kylling- og grønnsakssuppe 
• Middag: Reker, grønnsaker og blomkålris
• Mellommåltid: Proteinbar  

Dette kan du spise MYE av:

• Kjøtt: alle typer storfekjøtt, svinekjøtt, kylling, lam osv.
• Fisk: laks, blåskjell, tunfisk og sardiner inneholder også mye omega 3
• Grønnsaker: alle typer som dyrkes over bakken. Grønne bladgrønnsaker, spinat, brokkoli, blomkål, kål, avokado, auberginer, paprika, sopp, salat
• Ost: velg varianter med mye fett.
• Fløte 
• Helmelk – unngå melk med smaksstoffer og unngå melk i store mengder, for selv om den bare inneholder 4-5% karbohydrater, er det lett å drikke 250 ml (det tilsvarer 12,5 g karbohydrater.) Styr unna latte eller cappuccino.
• Nøtter og frø – gir en god metthetsfølelse. I tillegg har mange nøtter mye omega 6 som er betennelsesdempende.
• Egg – spis så mange egg du vil
• Frukt – det er best å velge bær som blåbær og bjørnebær som inneholder lite sukker, karbohydrater og er rike på næringsstoffer. Server gjerne med ekstra fløte, naturlig usøtet yoghurt eller kokoskrem for å holde på metthetsfølelsen. 
• Fett – bruk sunt fett som smør, olivenolje, kokosnøttolje, smult eller avokadoolje.

Styr unna:

• Sukkerdrikker: brus, melk med smaksstoffer, sportsdrikker, energidrikker, fruktsmoothies og vanlig juice med mye sukker 
• Alle kaker, kjeks, syltetøy, søtsaker
• Alle frokostblandinger – hvis du ser på de fleste korn/granola-pakker, inneholder de alt fra 50% -80% karbohydrater. 
• Brød, pasta, poteter, sukker etc.
• Frukt: bør begrenses. Frukt som ananas, mango, druer og spesielt tørket frukt, bør unngås. De har en utrolig høy glykemisk indeks, noe som vil gjøre at insulinet ditt øker (og begynner å lagre fett).
• ALLE fruktjuicer: Et glass appelsinjuice er ikke det samme som 6 appelsiner, men er det samme som sukkeret fra 6 appelsiner. Og fruktsmoothies er ikke noe bedre. De kan inneholde opptil 35 ts sukker.
• Alle hveteprodukter og korn: De har høy GI, øker blodsukkeret og øker appetitten Unngå alle korn: inkludert hvete, havre, bygg, spelt
• Pasta – rik på karbohydrater 
• Ris: Prøv å erstatte ris med flere grønnsaker eller blomkålris. 
• Kosthold eller produkter med lite fett: sjekk etiketten. F.eks. kan fettfattig kremost inneholde opptil 15% karbohydrater, mens den vanlige bare er inneholder 4%.

Er lavkarbo for deg?

Helt generelt kan man si at lavkarbodietten er trygg for de aller fleste, og det er en effektiv måte å gå ned i vekt på. 

Det er likevel noen forbehold som er verdt å merke seg:

• Det gjelder for eksempel hvis du er gravid, i så fall kan det være lurt å snakke med legen din før du går i gang med en streng diett. 
• Du bør også se an livsstilen din. Trener du intenst mye styrke, kan det være at en lavkarbodiett ikke vil gi deg nødvendig drivstoff. 
• Har du helseproblemer slik som nyresykdom, bør du også snakke med legen din. Da kan det være at du ikke bør spise for mye proteiner. 
• Har du en hjertesykdom er det ikke sikkert du bør spise mye mettet fett (men du kan spise avokado, nøtter og olivenolje) foran smør og rødt kjøtt.

Spis når du er sulten

Kort oppsummert så skal du altså spise mer av: kjøtt, fisk, egg, grønnsaker som vokser over bakken og naturlig fett slik som rent smør. 

Du skal unngå: sukker og stivelseholding mat, som brød, pasta, ris, bønner og poteter. 

Spis når du er sulten, og slutt å spise når du føler deg mett. Det er den gylne regelen, du behøver verken å telle kalorier eller å veie maten. Du trenger heller ikke å velge light-produkter. 

Ned i vekt med MetaBurn

Et lavkarbokosthold vil gjøre det lettere for deg å gå ned i vekt. Ønsker du å få ekstra hjelp til å komme i gang med vektnedgangen, kan et kosttilskudd som MetaBurn hjelpe deg på vei. MetaBurn inneholder 350 mg camellia sinesis som kan bidra til å hjelpe med vektkontroll, forbrenning og til å redusere appetitten, i tillegg til 50 mg chili og 200 mg wakameekstrakt. Wakame kan bidra til å påvirke fettmetabolismen og kan også bidra til å redusere appetitten. I tillegg bidrar vitamin B3, B6 og B9 til normal energiomsetning. Krom bidrar til å opprettholde normalt blodsukkernivå, som kan ha en effekt på søtsuget. 

Ta to kapsler om dagen, og du vil merke at du får mindre lyst på karbohydrater!