Slik kan en daglig gåtur få deg ned i vekt

Skrittelleren sitter stramt rundt armen, og så var det motivasjonen da. Men visste du hvor lite som skal til for å gå ned i vekt? 

Det er på alle mulige måter bra å gå hvis målet ditt er bedre helse og å øke forbrenningen. Helsemyndighetee anbefaler en rask gåtur på 30 minutter hver dag for å redusere forekomsten av blant annet hjerte- og karsykdommer og type 2-diabetes. 

Går du tyve minutter i rask gange, kan du avhengig av vekten din forbrenne så mye som 150 kalorier. Det tilsvarer en hel kilo i måneden hvis du går hver dag. Øker du fra 30 til 90 minutter vil vekttapet bli desto større. 

Hvor fort må du gå?

Du bør ha som utgangspunkt å holde moderat intensitet, det vil si 60 til 70 prosent av makspulsen din. Dette betyr at du puster raskere enn vanlig, men at du fortsatt kan holde en samtale gående. 

Invester gjerne i et treningsarmbånd, hvis du ikke allerede har skaffet deg det. Det vil gjøre det langt lettere for deg å vite om du befinner deg i sonen for moderat intensitet.

Har du akkurat begynt å gå, kan det likevel være lurt å begynne rolig: Start med noen kortere turer på 10 minutter, og øk heller gangtiden etter hvert. Til og begynne med kan det være lurt å gå lengre turer annenhver dag først. 

Hva om jeg ikke rekker 30 minutter?

Enkelte dager har du kanskje ikke tid til å gå en hel halvtime. En idé kan være å dele opp treningsøkten i flere deler i løpet av dagen. Du kommer langt hvis du går 10 minutter tre ganger om dagen. For mange kan dette være så enkelt som å gå i stedet for å kjøre til butikken eller å hoppe av på et tidligere busstopp. 

gå ned i vekt på 30 minutter

Hvor mye forbrenner jeg?

Holder du et raskt gangtempo kan du forbrenne så mye som 100 til 300 kalorier på en liten halvtime, avhengig av vekten din. Og dobbelt så mye hvis du går en hel time. Det aller beste med å gå, er at mye av kaloriene som du forbrenner, vil være lagret fett.

Tabellen nedenfor anslår hvor mange kalorier du forbrenner per time basert på kroppsvekten din:

 3.2 km/t4 km/t4,8 km/t5.6 km/t6.4 km/t
55 kg154165193237275
68 kg190204238292340
82 kg230246287353451
95 kg266285333401475
109 kg305327382469545
123 kg344369431529615
136 kg381408476585680

I løpet av de første 30 minuttene bruker kroppen glukose som drivstoff. Dette lagret tømmes etter ca 30 minutter, og da går kroppen over til å forbrenne fettceller. Det er akkurat dette lagret du vil bli kvitt – og derfor kan det være lurt å gå i mer enn 30 minutter om gangen for å forbrenne fett. 

For eksempel viser en studie i Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry den slankende effekten rask gange har på overvektige kvinners midjeomkrets:

Kvinnene som gikk mellom 50 og 70 minutter 3 ganger i uken i totalt 12 uker, mistet omlag 1,5% kroppsfett og ca 3 cm rundt midjen. 

Går du 30 minutter de fleste dagene i uken, vil du forbrenne 1000 til 3000 ekstra kalorier i uken. 

5 tips for å få mer ut av gåturen

Du vil få ekstra god effekt av treningsøkten hvis du for eksempel har på deg en vektvest eller en tyngre sekk. 

  1. En studie konkluderte med at de som gikk i en hastighet på 4 km/t på flat mark, og som bar en vest som veide 15% av kroppsvekten, forbrente 12% flere kalorier enn de som ikke brukte vest.
  2. Gå i oppoverbakker for å øke kaloriforbenningen. Du bør ha som mål å gå opp bakker, trapper eller stigninger to til tre ganger i uken.
  3. Sørg for å bevare en god holdning. Se langt fram, og fokuser på å stramme mage- og setemuskulaturen. Denne holdningen forebygger skade.
  4. For noen vil hyppigere gåturer være enklere å gjennomføre enn lengre turer. En studie på inaktive personer over 60 år, viste at det å gå i 15 minutter tre ganger om dagen var like bra for å kontrollere blodsukkernivået, som en lang gåtur på 45 minutter.
  5. At vi bør gå 10.000 skritt hver dag underbygges av en studie fra 2016, og det tilsvarer omtrent 8 km per dag. For å øke antall skritt per dag kan du for eksempel ta trappen i stedet for heisen, parkere lenger unna jobben eller gå en tur i lunsjen.

Kickstart forbrenningen

Du bør altså begynne med kortere turer, og øke intensiteten etter hvert. I tillegg kan et kosttilskudd som MetaBurn kickstarte forbrenningen. MetaBurn inneholder 350 mg camellia sinesis som kan bidra til å hjelpe med vektkontroll, forbrenning og til å redusere appetitten, i tillegg til 50 mg chili og 200 mg wakameekstrakt. Wakame kan bidra til å påvirke fettmetabolismen og kan også bidra til å redusere appetitten. I tillegg bidrar vitamin B3, B6 og B9 til normal energiomsetning. Krom bidrar til å opprettholde normalt blodsukkernivå, som kan ha en effekt på søtsuget.

PRØV METABURN Gratis

60 dager – Kun kr 79,- i porto

Skriv inn ditt telefonnummer

Du blir sendt videre til et bestillingsskjema forhåndsutfylt med informasjon knyttet til ditt telefonnummer, der du leser mer om abonnementet og vilkår før du bestiller. Du bestiller ingenting enda.