Kanskje har du allerede prøvd ALT for å gå ned i vekt, men samme tallet blinker stadig fra baderomsvekta. Heldigvis er 5:2-dietten så enkel å følge at du nær sagt vil glemme at du er på diett. I alle fall fem dager i uka. 

Du spiser som vanlig fem dager i uka, mens du velger deg ut to dager i uka der du faster. Men i motsetning til andre periodisk faste-dietter, så innebærer ikke 5:2 dietten at du skal gi fullstendig avkall på mat to dager i uka. 

I stedet kan du tillate deg å spise inntil 500 kalorier de to fastedagene hvis du er kvinne, og 600 kalorier hvis du er mann. Ettersom du kan spise på fastedagene, altså spise litt, synes mange at denne dietten er langt enklere å følge enn andre dietter. 

I denne artikkelen får du alt du trenger å vite for å forberede deg til 5:2 dietten.

Men la oss aller først se på hvorfor du bør vurdere en faste-diett. 

Hvorfor periodisk faste?

Periodisk faste er en samlebetegnelse på dietter som innebærer at du faster deler av døgnet eller over en lengre periode. Det finnes flere måter å faste på, men mest kjent er 5:2 og 16:8 dietten. 

Les også: EN GUIDE TIL PERIODISK FASTE MED 16:8 DIETTEN

Det finnes likevel ekstremvarianter som går ut på å ikke spise på flere dager. 

Rent fysiologisk skjer det mye positivt i kroppen når du ikke spiser:

• Insulinnivået: Når du ikke spiser over en lengre periode, synker nivået av insulin i kroppen, og mindre mengder av insulin i blodet gjør det i sin tur lettere å forbrenne fett.
• Veksthormonet HGH: Det er sammenheng mellom veksthormon og vektnedgang. Høye nivåer av HGH kan føre til muskelvekst og lettere fettforbrenning, i tillegg til å gi en rekke andre fordeler. Når du faster, stiger nivået av HGH i blodet betraktelig.
• Cellereparasjon: Kroppen setter i gang viktige prosesser på cellenivå, som å bryte ned skadelige eller overflødige stoffer inne i cellene. Disse prosessene kalles autofagi.
• Geneendring: Ikke minst kan periodisk faste påvirke flere gener og molekyler i kroppen som er knyttet til levetid samt å beskytte mot sykdom.

I tillegg til disse rent fysiologiske fordelene kommer den mest åpenbare fordelen, som også gjør at periodisk faste har blitt så populær verden over:

Du går ned i vekt. 

Og det er nettopp dette som er den positive effekten av lavere insulinnivåer, høyere HGH-nivåer og økte mengder av noradrenalin. Siden alle disse prosessene fører til nedbrytning av kroppsfett. 

Vi ser altså at kortvarig faste øker stoffskiftet ditt, og at du forbrenner flere kalorier. 

Dessuten viser en gjennomgang fra 2011 at periodisk faste forårsaker mindre muskelsvinn enn tradisjonelle kalorireduserende dietter.

Men hva er egentlig 5:2 dietten?

Vi kaller den 5:2-dietten siden du spiser normalt fem dager i uken, mens du begrenser kaloriene til 500-600 kalorier de to andre dagene (fastedagene).  

Dietten har blitt verdenskjent av den britiske journalisten Michael Mosley, som har skrevet en rekke bøker om 5:2. Det er en enkel og effektiv diett for å gå ned i vekt og for å bedre den metabolske helsen.

Enkel fordi du kan spise normalt (det er ikke noe krav om hvilken mat du skal spise), du opprettholder dessuten et relativt normalt forhold til mat, siden du spiser som du pleier på de vanlige dagene. Det gjør at dietten kan fungere som en livsstil. 

Mange synes det er en lettere måte å forholde seg til mat på, enn en tradisjonell diett der du teller alle kalorier i løpet av dagen. Riktignok må du holde oversikt over kaloriene de to dagene du faster, men du slipper å tenke kalorier de øvrige dagene. 

Slik går du fram:

1. Du velger deg ut to fastedager i uka, for eksempel mandag og torsdag. Bare pass på at det er en eller to vanlige dager mellom fastedagene.  
2. På disse to fastedagene begrenser du kaloriintaket ditt til 500 daglige kalorier hvis du er kvinne og 600 kalorier hvis du er mann. 
3. De øvrige dagene spiser du ganske enkelt et sunt og normalt kosthold. 
4. Fokuser på mat med høyt næringsinnhold, mye fiber og proteiner da dette fyller magen mest.  

Det er viktig å understreke at å spise «normalt» ikke betyr at du kan spise hva som helst. Hvis du primært spiser junkfood, vil du neppe merke noen resultater, men i stedet risikere å gå opp i vekt. 

Lurer du på hva som er din BMI? Sjekk din BMI her!

Hva kan jeg spise på 5:2 dietten?

Noe av fleksibiliteten i 5:2-dietten er at den ikke legger føringer for hva du skal spise eller når på dagen du skal spise. For noen fungerer en frokost best, mens andre aller helst skipper frokost og venter med dagens første måltid til litt utpå dagen. 

Men dette spisemønstret kan fungere som et forslag:

• Spis tre små måltider: frokost, lunsj og middag
• Spis to litt større måltider: lunsj og middag

Det viktigste er uansett at du holder deg til 5-600 kalorier avhengig av om du er kvinne eller mann. På fastedagene kan det derfor være klokt å holde styr på antall kalorier. 

Et tips er å spise en næringsrik suppe disse dagene. Studier har vist at suppe gir deg en god metthetsfølelse, og du får i deg færre kalorier enn om du skulle spise de samme ingrediensene hele.

Her er ellers noen eksempler på matvarer som kan passe for de to fastedagene i uka:

• En god porsjon grønnsaker
• Naturell yoghurt med bær
• Kokt eller ovnsbakt egg
• Grillet fisk eller magert kjøtt
• Blomkålris
• Supper (av for eksempel tomat, blomkål eller andre grønnsaker)

For øvrig kan du drikke ubegrensede mengder av te, kaffe og vann på fastedagene. 

«Hjelp, jeg er sulten!»

Det er ikke uvanlig å kjenne på en overveldende sultfølelse i løpet av de første fastedagene. Det er også vanlig å føle seg mer slapp. Den gode nyheten er likevel at du vil bli overrasket over hvor fort sulten slipper taket. 

Forsøk å distrahere deg selv fra den verste sultfølelsen. Forskning viser at det kan ta to til fire uker før kroppen blir vant til periodisk faste. 

Hvis det å faste er helt nytt for deg, kan det være lurt å ha en liten matbit tilgjengelig, i tilfelle du skulle føle deg uvel og slapp. 

Periodisk faste er imidlertid ikke for alle. Unngå å faste hvis du:

• Har en historie med spiseforstyrrelser
• Ofte opplever fall i blodsukkernivået eller har diabetes
• Er gravid, ammende, tenåring eller barn
• Dersom du er underernært, undervektig eller har kjente mangler på næringsstoffer 

Hvor mye går man ned i vekt på 5:2 dietten?

Den primære årsaken til at du går ned i vekt med 5:2-dietten, er at du totalt sett får i deg færre kalorier per uke. 

Det er derfor viktig å ikke kompensere for fastedagene ved å spise mer de dagene du ikke faster. I så fall får du uansett i deg like mange eller flere kalorier i løpet av uka. 

Klarer du å holde deg til det anbefalte kaloriinntaket (5-600 kalorier) kan du vente deg et lovende vekttap:

• Studier viser at periodisk faste kan gi et vekttap på 3-8% i løpet av en periode på 3-24 uker.
• Den samme studien viste til at deltakerne mistet 4-7% av det farlige magefettet 
• Ikke minst fører denne type faste til mindre reduksjon av muskelmasse sammenlignet med en standard kalorirestriksjon. 

Så lenge du følger dietten riktig, kan du forvente deg et vekttap på alt mellom 2-6 kilo i måneden, i tillegg til de andre helsemessige fordelene som økt energinivå og forbedret metabolsk helse. 

FÅ HJELP MED METABURN

Det kan være vanskelig å stå i mot sulten som melder seg på fastedagene. Mange kjenner seg fysen på noe søtt eller raske karbohydrater. Da kan det være lurt å ta kosttilskudd som MetaBurn. MetaBurn inneholder 350 mg camellia sinesis som kan bidra til å hjelpe med vektkontroll, forbrenning og til å redusere appetitten, i tillegg til 50 mg chili og 200 mg wakameekstrakt. Wakame kan bidra til å påvirke fettmetabolismen og kan også bidra til å redusere appetitten. I tillegg bidrar vitamin B3, B6 og B9 til normal energiomsetning. Krom bidrar til å opprettholde normalt blodsukkernivå, som kan ha en effekt på søtsuget.

Lykke til med 5:2-dietten!